Ukoliko fobija ne utiče značajno na funkcionisanje i kvalitet vašeg života, dovoljno je da započnete  rad na sebi koji će sigurno dati pozitivne rezultate.

Možete ga sprovesti u tri koraka:

Suočavanje sa strahom, tehnika relaksacije i kontrola misli.

SUOČITE SE SA STRAHOM

Prirodno je da želite da pobegnete od objekta ili situacije koja vas plaši. Bežanje  nije rešenje za eliminisanje straha. Jedino rešenje jeste suočavanje.
Otkrijte njegovu prirodu. Ako se plašite pasa, saznajte šta vas to plaši kod njih. Izgled? Lavež? Način na koji se kreću? Pomisao da vas mogu ujesti? Ako imate fobiju od mačaka, odgonetnite da li vas plaši zvuk, dodir, izgled, kandže… Precizno definišite prirodu straha od određene životinje, jer ćete u suprotnom gubiti vreme u savladavanju nečega što ne poznajete dovoljno i što možda i nije vaš problem.
Izložite sebe životinji koja vas plaši u sigurnim i kontrolisanim uslovima.

Ako se plašite pasa, proces samoizlaganja možete uraditi kroz sledeće korake:

• Posmatrajte slike pasa
• Gledajte filmove sa psima
• Posmatrajte psa kroz prozor
• Posmatrajte psa koji se nalazi sa druge strane ulice
• Stanite na udaljenosti od oko 3 metra od psa na povodcu
• Približite se psu na povodcu na udaljenosti od oko metar ipo od njega
• Hranite malog psa koga neko drži
• Hranite većeg psa na povodcu
• Hranite većeg psa koji nije na povodcu

Pratite redosled i zadržite se na svakom koraku onoliko vremena koliko vam je potrebno. Ne žurite da što pre pređete na sledeći, jer ćete tako smanjiti efikasnost.

Na isti način se suočavajte se strahom od mačaka, počev od slika pa do hranjenja.

Bitno je da znate da mačke biraju da sede u krilu ljudi koji ih ne vole i koji ih se plaše, jer preferiraju ljude koji mirno sede i ne gledaju ih u oči. Ljudi sa fobijom od mačaka su za njih idealni, jer su ukočeni, bez glasa i sa očima fiksiranim na bilo šta drugo sem na mačku.
Ako imate fobiju od zmija, samoizlaganje sprovedite tako što ćete nacrtati malu zmiju na papiru, a zatim sve veću do crteža koji predstavlja najgoru verziju koju možete da zamislite. Potom gledajte slike, filmove i snimke zmija. Odite u zoo vrt i posmatrajte zmije sa veće udaljenosti, a potom se lagano približavajte.

Možete otići u specijalizovani pet shop i staviti zmiju pored vas.

Isti proces samoizlaganja možete vršiti i sa pticama, glodarima i svim životinjama koje izazivaju vaš strah. Kroz ovaj proces idite lagano i strpljivo, korak po korak. Vežbajte svakoga dana u trajanju od oko jednog sata. Ukoliko osetite preplavljenost osećanjima, prestanite sa radom tog dana i nastavite sledećeg. Značaj samoizlaganja je u tome što ćete ubrzo shvatiti da se ništa loše ne može desiti. Naučićete da savladate strah, preuzmete kontrolu nad emocijama i osetite samopouzdanje.

NAUČITE TEHNIKU RELAKSACIJE

Kada ste uplašeni ili anksiozni, osećate različite fizičke senzacije (lupanje srca, produbljeno disanje, drhtanje…)… Efikasan način njihovog savladavanja i preuzimanja kontrole  je tehnika dubokog disanja. Ovu vežbu je najbolje učiti kada ste potpuno smireni, da biste potpuno njome ovladali i bili u stanju da je primenite u stresnim situacijama. Za početak vežbajte dva puta dnevno u trajanju od po 5 minuta.

• Udobno sedite, sa ispravljenim leđima. Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak.
• Lagano uzimajte vazduh kroz nos, brojeći do 4. Ako pravilno udišete, ruka na stomaku bi trebalo da se podiže.
• Zadržite dah brojeći do 7.
• Lagano izdahnite kroz usta, brojeći do 10. Trudite se da izbacite što više vazduha.
• Ponovite ceo postupak još par puta.

KONTROLIŠITE SVOJE MISLI

Anksiozne misli koje hrane fobiju su uvek negativne i nerealne. Suočite se sa svojim mislima i testirajte ih.
Ako se plašite zmija, misao koja vas može opsedati je da će vas zmija ujesti. Pokušajte da pronađete realan dokaz za tu misao. Koliko ljudi dnevno ujede zmija?  Koliko puta je vas ujela zmija? Koliko često viđate zmiju koja napada ljude? Ako ste već imali neprijatno iskustvo sa zmijom i bivali ujedeni, zapitajte se da li baš svaka zmija ima potrebu da ujede čoveka.

Razmislite šta možete uraditi ako naiđete na zmiju.

Verovatno se možete pomeriti od nje najsporijim koracima, a da vas ona nikad ne stigne. Razmislite da li pravite neku grešku pri pomisli da će vas zmija ujesti. Naravno! Nemate dokaz da će se to desiti. Šta biste rekli prijatelju koji ima takav nerealan strah? Verovatno biste mu rekli da su šanse da se to desi veoma male ili skoro nikakve, jer se to ne dešava veoma često.
Ako vas preplave osećanja straha, setite se da ste ranije doživeli nešto slično ili potpuno isto, a da se pritom ništa strašno nije desilo.

Ta osećanja jesu neprijatna, ali vas nikako neće ozlediti.

Ako se desi da dobijete panični napad straha, zastaćete i sačekati da prođe. Panični napad vas neće dovesti do ludila i neće ostaviti trajne posledice. Kratko traje i može se lako prevazići tehnikom disanja i pozitivnim mislima.

Budite spontani i istrajni u savladavanju straha od životinja.

Suočite se sa strahom, otkrijte prirodu straha i prave razloge za isti, radite na sebi, naučite tehniku samoizlaganja, uvežbajte tehniku relaksacije – disanja, naučite kontrolu negativnih misli. Čitajte knjige o životinjama, gledajte filmove o njima, informišite se, naučite nešto o životinji koja vas plaši, upoznajte je i shvatićete da realni razlog za strah ne postoji.

Autor: Milica Milkić, psiholog