Ako želite da smanjite holesterol iz preventivnih razloga ili zbog toga što vam već zadaje zdravstvene probleme, najbolji način je da regulišete i prilagodite ishranu. To ne znači da vam treba stroga dijeta i veliko odricanje. Naprotiv, postoje namirnice koje možete koristiti svakodnevno, a odlične su za smanjenje visokog nivoa holesterola. Kada ih redovno konzumirate i izbacite hranu koja povećava holesterol, uspećete da kontrolišete stanje svog organizma i da se samim tim osećate bolje i sigurnije. 

Zbog toga ćemo vam u ovom tekstu navesti deset ključnih namirnica koje provereno snižavaju holesterol. Možda ih već koristite ili ste spremni da ih što pre uvedete u svoju ishranu. 

Ovas

Sadrži rastvorljiva vlakna koja se nazivaju betaglukan i dokazano utiču na smanjenje nivoa holesterola u krvi. Ovas u crevima formira sličan gelu prilikom apsorbovanja vode. Ovaj sloj vezuje holesterol iz hrane i žučne kiseline i sprečava njegovu apsorpciju u krvotok. Na taj način snižava nivo lošeg holesterola. Dovoljno je da unesete samo 3g ovsenog betaglukana i postići ćete pozitivan efekat na snižavanje lošeg holeseterola u krvi. Konzumirajte ovas u svim oblicima, bilo da se radi o celom zrnu, pahuljicama ili brašnu. Učinićete nešto veoma važno i dobro za svoje zdravlje. 

Orasi 

Orašasti plodovi, kao što su orasi i bademi, odličan su izvor vlakana nezasićenih (dobrih) masti i proteina. Brojne studije pokazale su da imaju sposobnost snižavanja lošeg holesterola i sadrže hranljive materije koje su važne za zdravlje srca. Možete ih konzumirati posle ručka i između obroka, kako biste utolili glad. Ukoliko ste odlučili da iz ishrane izbacite šećer, uvek pri ruci imajte malo orašastih plodova, jer su najbolja zamena za slatkiše. 

Avokado 

Poznato je da je avokado moćan izvor hranljivih materija i mononezasićenih masnih kiselina (MUFA). Uvođenje avokada u svakodnevnu ishranu blagotvorno deluje na zdravlje srca i odličan je način da povećate nivo dobrog holesterola u krvi. Možete ga konzumirati u različitim oblicima. Pomešajte ga sa voćem ili ubacite u smuti. Pojedite nekoliko kriški avokada za doručak ili napravite ukusan namaz sa limunom, solju i belim lukom. Važno je da avokado bude zreo, a to ćete znati po tome da li je mekan ili ne. Da ne bi pocrneo kada ga presečete a ne i skoristite, najbolje će ga zaštiiti kvalitetna streč folija. Umotajte komad preostalog avokada i iskorisitite ga narednog dana. 

Masna riba 

Skuša i losos su ribe koje su bogate omega tri masnim kiselinama. Istraživanja su pokazala da ove masne kiseline smanjuju nivo triglicerida (masti) u krvi, snižavaju krvni pritisaki smanjuju rizik od nastanka krvnih uguršaka. Ovo je veoma važno za sve ljude koji imaju povišen nivo holesterola u krvi. Ukoliko pripadate ovoj grupi, potrudite se da makar jednom nedeljno konzumirate masnu ribu i smanjićete rizik od visokog holesterola i kobnih posledica koje on može da izazove. 

Soja 

Hrana na bazi soje, kao što je tofu, sojino mleko ili maslac, odlična je zamena za masne mlečne proizvode koji su inače puni holesterola. Iako nema dokaza da proizvodi od soje snižavaju holesterol, kada njima zamenite masne proizvode, svakako ćete postići niži nivo holesterola. Za početak, ako pijete kafu sa mlekom, umesto običnog, koristite sojino. Probajte tofu i kombinujte ga sa drugim namirnicama. Sojino mleko možete da korisitite i za poslastice, pudinge ili kao osvežavajući napitak kada osetite potrebu. Ubrzo ćete zaključiti da se osećate bolje i da radite nešto dobro za svoje zdravlje. 

Biljna ulja 

Zamenite puter i zasićene masti hladno ceđenim i nerafinisanim biljnim uljima. Uvedite u ishranu namaze sa visokim sadržajem nezasićenih masti, kao što su namazi od orašastih plodova, humus, avokado, biljni maslaci itd. Smanjićete nivo lošeg holesterola, a samim tim i telesnu težinu. 

Voće

Uvek je pravo vreme za uvođenje veće količine voća u ishranu. Međutim, ako ste otkrili da imate povišen holesterol ili u je ovaj problem nasledan u porodici, ne odlažite redovno i često konzumiranje voća. Jabuke, grožđe, jagode i citrusi bogati su pektinom koji je vrsta rastvrorljivih vlakana i pomaže u razgradnji lošeg holesterola u organizmu. 

Protein surutke 

WHEY protein, odnosno protein surutke dobijen iz surutke krvaljeg mleka, sadrži sve najbitnije aminokiseline. Dokazano snižava nivo lošeg holesterola i reguliše visok krvni pritisak. Protein iz surutke najbolji je izvor proteina za sve koji imaju zdravstvene probleme, ali i za one koji imaju potrebu da regulišu i dodaju mišićnu masu. 

Ječam, integralne žitarice i pasulj 

Dobri saveznici u snižavanju nivola lošeg holesterola su integralne žitarice, ječam i pasulj. Deluju tako što holesterol u tankom crevu vezuju i izbacuju iz tela. Na taj način sprečavju ulazak holesterola u krvotok. Dobro vam je poznato kako se sprema pasulj, a što se tiče ječma i intergalnih žitarica, birajte kako ih volite, pronađite najukusniju varijantu i koristite svaku priliku da ih konzumirate. 

Steroli i stanoli 

Biljni steroli i stanoli su najkorisniji sastojci iz prehrambenih proizvoda koji snižavaju nivo lošeg holesterola u krvi. Namirnice sa najvećom koncentracijom sterola i stanola su sojino, maslinovo, kukuruzno i suncokretovo ulje. Dovoljno je konzumiranje samo 2g biljnih sterola i stanola u toku dana da biste snizili nivo lošeg holesterola za oko 10%.