Kada se spomene kreatin, možda vam prvo padnu na pamet bodibilderi u teretani, kako konzumiraju šejkove i fokusiraju se na izgradnju bicepsa. Ovaj suplement, poznat po tome što može da poveća snagu i poboljša fizičke performanse, zaista je popularan u svetu fitnesa. Međutim, koristi kreatina prevazilaze te uobičajene asocijacije.

Nažalost, mnogi mitovi oko kreatina često odvraćaju ljude od njegove upotrebe. Ovaj tekst je tu da razjasni te zablude i pruži preporuke o pravilnoj upotrebi kreatina u ishrani.

Najčešći mitovi o kreatinu: Razotkrivanje zabluda

Većina suplemenata kreatina na tržištu dolazi u obliku praha i bazira se na kreatin monohidratu, koji je najviše istražen i najčešće preporučen oblik ovog dodatka ishrani. Iako je veoma popularan, oko kreatina još uvek kruže brojne zablude i mitovi.

Hajde da neke od njih razjasnimo:

Mit #1: Kreatin je koristan samo za povećanje mišićne mase

Činjenica: Kreatin ima širu primenu i može pomoći i sportistima u disciplinama koje zahtevaju visok nivo izdržljivosti.

Kreatin je prvobitno bio proučavan uglavnom kod sportista koji se bave sportovima snage i kratkim, intenzivnim aktivnostima, što je dovelo do pogrešnog verovanja da je koristan isključivo za izgradnju mišićne mase. Međutim, danas znamo da kreatin može da ima pozitivne efekte i na sportiste u disciplinama izdržljivosti, kao i na rekreativce koji povremeno treniraju.

Činjenica je da kreatin za mišiće podržava njihov rast tokom dužih treninga, ubrzava oporavak između sesija i omogućava rekreativcima da treniraju intenzivnije i postižu bolje rezultate. Takođe, istraživanja pokazuju da kreatin može povoljno da utiče na raspoloženje, kognitivne sposobnosti i zdravlje nervnog sistema.

Mit #2: Kreatin može da ošteti funkciju jetre i bubrega

Činjenica: Kada se uzima u preporučenim dozama kod osoba koje nemaju prethodnih problema s bubrezima ili jetrom, kreatin nema negativan uticaj na te organe.

Kreatin je jedan od najistraživanijih suplemenata, a brojne studije pokazuju da kada se konzumira u standardnim dozama — obično između tri i pet grama dnevno — ne dolazi do oštećenja funkcije bubrega ili jetre. 

Međutim, uzimanje prevelikih količina može da dovede do povećanog nivoa kreatinina u krvi, što nije nužno štetno, ali može ukazivati na višak unosa kreatina. Zato bi osobe koje već imaju bolesti jetre ili bubrega trebalo da se konsultuju sa lekarom pre upotrebe ovog suplementa.

Mit #3: Mogu smanjiti vežbanje i uzimati kreatin da bih ojačao

Činjenica: Najveće koristi za mišiće dolaze iz redovnog treninga, dok kreatin može da poboljša rezultate, ali ne i da zameni vežbanje.

Iako suplementacija kreatinom može da doprinese povećanju snage i rastu mišića, ona nije dovoljna sama po sebi. Prava transformacija mišićne mase i snage dolazi prvenstveno iz fizičke aktivnosti. 

Kreatin može da omogući dodatna ponavljanja i poveća izdržljivost tokom treninga, što vremenom doprinosi većoj snazi, ali ne može samostalno da poveća vašu mišićnu masu bez adekvatnog fizičkog napora.

Mit #4: Kreatin je isti kao anabolički steroid 

Činjenica: Kreatin je prirodni spoj koji se nalazi u našem organizmu.

Kreatin i anabolički steroidi se ne smeju mešati jer su potpuno različiti po svojoj funkciji. Kreatin pomaže vašim mišićima tako što povećava proizvodnju adenozin trifosfata (ATP), molekula koji služi kao glavna energetska valuta mišićnih kontrakcija.

Anabolički steroidi, za razliku od toga, su sintetičke supstance koje imitiraju testosteron i izazivaju ubrzan rast mišića. Zbog toga su steroidi zabranjeni u sportu jer donose nepoštenu prednost, dok je kreatin potpuno legalan i bezbedan, a organizam ga prirodno proizvodi svakog dana.

Mit #5: Kreatin uzrokuje povećanje telesne mase

Činjenica: Kreatin može da izazove prolazno zadržavanje vode u mišićima, što može dovesti do privremenog povećanja telesne mase, ali to nije isto što i povećanje masnog tkiva.

Ova zabluda potiče od činjenice da kreatin često izaziva povećano zadržavanje vode u mišićima, posebno u prvim nedeljama suplementacije. Uprkos tome, istraživanja pokazuju da kreatin nije povezan s dobijanjem masnog tkiva. Svaka primetna promena u težini obično je rezultat dodatne vode u mišićima.

Ovo zadržavanje vode obično prolazi nakon četiri do šest nedelja, a najčešće se primećuje kod onih koji uzimaju visoke doze kreatina, odnosno više od deset grama dnevno, ili kod onih koji koriste velike početne doze.

Kako uključiti kreatin u svoju ishranu

Nakon što smo otklonili nekoliko čestih zabluda, važno je da se osvrnemo na način na koji možete uspešno da uključite kreatin u svoju svakodnevnu ishranu.

Preporučena doza i vreme uzimanja

Za početnike u konzumiranju kreatina, preporučuje se faza “punjenja” kako bi se što brže popunile rezerve kreatina u mišićima. To podrazumeva unos oko 20 grama dnevno, raspoređenih u četiri manje doze, tokom pet do sedam dana.

Nakon faze punjenja, preporučuje se doza održavanja od 3-5 grama dnevno, što je dovoljno da se postignuti nivoi kreatina zadrže u mišićima.

Kreatin možete uzimati u bilo koje doba dana, ali unos nakon treninga može biti posebno koristan jer tada povećana osetljivost na insulin olakšava bolju apsorpciju kreatina u mišićne ćelije.

Prirodni izvori kreatina u ishrani

Iako su suplementi najlakši način da obezbedite dovoljno kreatina, postoje i namirnice koje ga sadrže:

• Govedina i svinjetina: Na primer, govedina sadrži oko dva grama kreatina na kilogram mesa.
• Riba: Losos i haringa su takođe bogati kreatinom.

Za vegetarijance i vegane može da bude teško da unesu dovoljne količine kreatina putem ishrane, te im suplementacija može biti od veće koristi.

Interakcije sa drugim hranljivim materijama

Uzimanje kreatina zajedno sa ugljenim hidratima može da poveća njegovu apsorpciju u mišiće. Šejkovi koji sadrže ugljene hidrate i proteine nakon treninga mogu da poboljšaju ovaj efekat.

Iako je debata još uvek u toku, visoke doze kofeina mogu smanjiti učinke kreatina, pa je preporučljivo pratiti reakcije tela kada se  oba suplementa uzimaju istovremeno. Umeren unos kofeina uglavnom ne izaziva probleme.

Prateći ove smernice, možete izvući maksimum iz suplementacije kreatinom i poboljšati svoje sportske performanse.