U periodu kada nam dolaze dopli dani i odmori, mnogi od nas razmišljaju o fizičkom izgledu, ishrani, vežbanju i zdravom načinu života.

Znamo da bi o tome trebalo da razmišljamo tokom cele godine, ali desi se da se opustimo, povremeno jedemo više slatkiša i kilogrami se nekako neplanirano pojave.

Razgovarali smo sa fitnes ekspertom Markom Nikolićem* i zamolili ga da sa nama podeli neke savete o pravilnoj ishrani.

Prenosimo vam jedan deo razgovora sa Markom, uskoro vas očekuje još njegovih korisnih saveta.

Marko, reci nam kako ljudi postaju gojazni? Koji su razlozi za preteranu  telesnu težinu i gojaznost?

Gojaznost započinje povećanim unosom kalorija. Unos masti predstavlja najveći problem, jer gram masti sadrzi 9,3 kcal. a ugljeni hidrati i protein imaju 4,1 4,3 kalorije po gramu. Gojazni ljudi unose putem hrane veću količinu masti i pri tome su manje fizički aktivni. Osobe sa preteranom telesnom težinom jedu sve više, a vežbaju sve manje i verovatno isti životni stil prenose na svoju decu.

Kakva ishrana treba da bude i kakvi obroci moraju biti?

Obroci moraju biti niskokalorični, ali biološki vredni. Zato je važno da hrana bude raznovrsna. Čarobni štapić ne postoji, tako da tablete, čajeve i druge preparate koji se reklamiraju, a obećavaju vitku liniju, čak i ako jedete šta hoćete i koliko hoćete, treba prihvatiti sa krajnjim oprezom. U praksi se pokazalo da je većina tih preparata ne neefikasna, već i štetna po zdravlje.

S druge strane, mediji i popularni časopisi nude najrazličitije dijete koje uspešno skidaju kolograme, ali treba znati da ni one nisu uvek bezopasne po zdravlje. Osim toga, brzo izgubljeni kilogrami brzo se vraćaju, a ponekad se i udvostruče.

Zato preporučujemo dobru redukcionu ishranu, u kojoj se mršavi postepeno, najviše 4-5 kg mesečno. To će se najlakše postići ako se uvede malo reda u način ishrane i otpočne sa zdravijom ishranom, koja će omogućiti da se ne oseća glad, da se bude u dobroj kondiciji i da se postigne i zauvek održi željeni izgled.

Pre početka mora se znati da se u prvo vreme težina smanjuje brzo, ali ne zbog gubitka masnoća, zbog kojih postoji gojaznost, već pre svega zbog gubitka vode. Zbog toga, opadanje težine nije trajno, jer masnoće počinju da se razgrađuju tek u drugoj i trećoj nedelji i tada se kazaljka na vagi polako spušta.

Ishrana treba da je uravnotežena.

Najbitnije je jesti pravilno, što znači pet puta dnevno – manji obroci! 

Ishrana treba da bude raznovrsna, jednostavna i lako svarljiva. Pod ovim se podrazumeva da sadrži dovoljno belančevina visoke biološke vrednosti iz nemasnog mesa, ribe, soje, mahunarki, obranog mleka ili svežeg nemasnog sira i tofua (sojin sir). Ovo je naročito važno za osobe u razvoju. Složeni ugljeni hidrati predstavljaju glavni izvor energije.

Posebnu prednost treba dati svežem voću i povrću (dnevno do 5 porcija). Preporuka je da se voće nikad ne uzima kao desert, već isključivo jedan sat pre ili dva sata posle obroka.

Voće se u našem želucu vari prvo, tako da ako ga unesemo neposredno posle nekog obroka, zaustaviće se varenje tih namirnica, otpočeće varenje voća i ono što nam je ostalo u želucu počeće da truli, i da nam stvara gasove i nadutost!

Povrće uzimati sveže, kao salatu ili kratko kuvano. Najbolje je začiniti ga sa malo maslinovog ili susamovog ulja i začinskog bilja.

U zdravoj dijetalnoj ishrani potrebne su i masti, ali ne treba zaboraviti da ih u skrivenom obliku sadrže mnoge namirnice: meso, mleko, mlečni proizvodi. Zato savet glasi da treba iz jela odstraniti svu vidljivu masnoću i jesti samo nemasna mesa i ribu, obrano mleko i mlečne proizvode, ili ih zameniti namirnicama biljnog porekla.

Biljna vlakna hrani daju volumen, uz dovoljno tečnosti bubre u probavnom traktu i daju osećaj sitosti, a sadrže malo kalorija. Osobe koje jedu sirovo voće i povrće, crni hleb, kaše od žitarica, musli obroke su zdravije, imaju normalne vrednosti holesterola i triglicerida, šećera u krvi i nemaju višak kilograma.

• Poštovati prirodne cikluse svog organizma.
• Vodu ne treba piti u toku jela, već najmanje sat vremena pre ili posle jela.
• Konzumirati umerene količine hrane, samo kada se oseti glad i nikad ne uzimati previše hrane i opterećivati želudac. Sve što se u želucu ne svari, a to je sve preko 300gr hrane, odlazi u salo.
• Polagano jesti, sitno seći hranu, dobro žvakati, i jesti češće i manje obroke
• Redovno uzimati hranu, ne propuštati obroke, i ne držati dijete, jer se organizam izgladnjuje, sakuplja rezerve, i narušava se ravnoteža i metabolizam.
• Izbegavati alkoholna i gazirana pića.
• Što ređe, i u manjim količinama konzumirati slatkiše, torte, kolače, a zameniti ih slatkišima iz recepata koji slede.
• Obavezna je fizička aktivnost.
• Iako ovakva ishrana znači da se unosi nešto manje kalorija, osnovni naglasak je na kvalitetu, a ne na kvantitetu onoga što se jede.

Sasvim je sigurno, postići ćete željeni cilj, a nećete se osetiti glad!

*Marko Nikolić, master profesor fizičkog vaspitanja i sporta, student doktorskih studija na fakultetu sporta i fizičkog vaspitanja u Nišu, fitness ekspert, personalni trener, trener grupnih programa, life coach.