Ako ste ikada bili na dijeti, onda znate da se većina njih bazira na isključivanju ugljenih hidrata iz ishrane. Međutim, ugljeni hidrati su itekako korisni za celokupno zdravlje. Oni nam daju energiju i gorivo za normalno funkcionisanje tokom dana. Štaviše, unos ugljenih hidrata nam dopunjuje zalihe glukoze i glikogena kako bi se sprečio umor.

Ugljeni hidrati nisu neophodni u ishrani, ali čine ishranu (a i dijetu) mnogo lakšom i prijatnijom. Ono na šta bi trebalo obratiti pažnju je vreme njihovog unosa, jer ukoliko to radimo pogrešno, dolazi do skladištenja ugljenih hidrata kao masti.

Zato je rotacija ugljenih hidrata idealan način da uživate u prednostima ovog makronutrijenta, pogotovo ako želite smršati brzo, a pitate se kako. Šta je zapravo rotacija ugljenih hidrata i kako se pravilno sprovodi, pročitajte u nastavku teksta.

Definicija rotacije ugljenih hidrata

Osnovni princip ovakvog načina ishrane je promena unosa ugljenih hidrata na osnovu različitih potreba organizma tokom nedelje, meseca ili godine. Ti ciklusi i količina konzumiranih ugljenih hidrata tokom svake faze variraju u zavisnosti od osobe i onoga što se time želi postići.

Popularnost rotacije ugljenih hidrata kao načina mršavljenja dugujemo bodibilderima i profesionalnim sportistima, koji je kombinuju uz principe ketogene dijete. U danima kada se intenzivno trenira, konzumira se veća količina ugljenih hidrata, dok se njihov unos gotovo potpuno smanjuje kada je trening slabiji ili izostane. Tako se faze dele na one sa visokim, srednjim i niskim unosom UH.

Objašnjenje uspeha ovog režima leži u tome da, kada telo dobija ograničene zalihe ugljenih hidrata, oslanja se na masti kao primarni izvor goriva. Ugljeni hidrati koje konzumiramo telo ne koristi odmah. Oni se “čuvaju” kao glikogen u jetri i mišićima, gde se razgrađuju u molekule glukoze da bi se brzo obezbedila energija kada je to potrebno. Pošto glikogen sadrži mnogo molekula vode, nije pogodan za dugotrajno skladištenje energije. To znači da konzumacija više ugljenih hidrata nego što telo može da iskoristi dovodi do njihovog pretvaranja u nataložene masti.

Ipak, rotacija ugljenih hidrata ne čini čuda ako samo sedimo i očekujemo da ćemo gubiti na težini. Neophodno je dosledno trenirati za dobre rezultate, jer će se u suprotnom ugljeni hidrati uskladištiti kao masnoća i dovesti do povećanja telesne težine.

Benefiti rotacije ugljenih hidrata

Prednosti rotacije ugljenih hidrata su brojen, ali nekoliko je najvažnijih. 

Podsticanje intenzivnog treninga. 

Dok ugljeni hidrati obezbeđuju energiju koja nam je potrebna za vežbanje na optimalnom nivou, oni nam nisu potrebni sve vreme. Zato ih ima smisla koristiti samo kada je to najpotrebnije: tokom intenzivnog fizičkog treninga. U danima kada ne treniramo, smanjenje unosa ugljenih hidrata može pomoći telu da nauči da koristi masti kao gorivo. Kako telo koristi “sačuvani” glikogen (šećer iz ugljenih hidrata) tokom napora, dani sa visokim sadržajem ugljenih hidrata povećaće nam snagu dok treniramo.

Sprečavanje dijabetesa. 

Usmeravanje unosa ugljenih hidrata doprinosi poboljšanju osetljivosti na insulin. Ako ste osetljivi na insulin, telo oslobađa samo njegovu malu količinu za skladištenje glukoze (šećera u krvi). Ovaj faktor može sprečiti nagomilavanje prekomerne telesne masti i rizik od nastanka dijabetesa tipa 2.

Smanjenje nadutosti. 

Ako imate problema sa nadimanjem, obično su uzrok za to ugljeni hidrati. Oni sadrže glikogen, koji je šećer, a koji zadržava vodu u organizmu. To dalje implicira da, kada eliminišete unos ugljenih hidrata, izbacićete deo viška vode koju telo zadržava.

Kako se primenjuje?

Pre odluke da pokušate sa rotacijom ugljenih hidrata, preporučuje se konsultacija sa lekarom ili nutricionistom. Ako nemate zdravstvenih smetnji koje vam i inače otežavaju mršavljenje, pratite neke od narednih smernica.

Prvi koraci su da započnete dnevnik ishrane ili instalirate neku od aplikacija koje pomažu kontrolu unosa makronutrijenata. Ovo je korisno za sticanje navika i praćenje reakcija organizma. Nekoliko je faktora koji utiču na količinu ugljenih hidrata koju treba unositi, kao što su telesna masa, godine, pol i intenzitet treninga.

Opšti plan rotacije ugljenih hidrata bi trebalo da izgleda ovako:

• Dan 1: 50 grama ugljenih hidrata
• Dan 2: 100 grama ugljenih hidrata
• Dan 3: 150 grama ugljenih hidrata
• Dan 4: 200 grama ugljenih hidrata
• Dan 5: 125 grama ugljenih hidrata

Budući da se ova dijeta počinje niskim unosom ugljenih hidrata, obroci bi trebalo da sadrže veću količinu zdravih masti i proteina. Prvog dana možete osetiti pad energije, pa se preporučuje da trening prilagodite tome. Najbolji izbor bi bio lagani kardio, šetnja ili vežbanje kod kuće. U danima sa visokim sadržajem unosa ugljenih hidrata, oko 60 procenata kalorija bi trebalo unositi iz složenih ugljenih hidrata. Takođe, tada bi i treninzi trebalo da budu intenzivniji, kao što su dizanje tegova, HIIT ili trčanje. Nakon završenog ciklusa, vraćate se na početak iliti 1. dan.

Primenjujte sledeće savete:

• Zadržite isti unos proteina i masti, a menjajte samo količinu ugljenih hidrata koju jedete na dnevnoj bazi.
• Uvek usklađujte dane sa visokim sadržajem unosa ugljenih hidrata sa danima treninga, na taj način ćete od viška ugljenih hidrata dobiti energiju koja vam je potrebna. 
• Ne menjajte količinu proteina, ali prilagodite unos dobrih masti. Ako unos ugljenih hidrata raste, količina masti se smanjuje. Tako se kompenzuje pomak u kalorijama, što je naročito korisno onima koji pokušavaju da smršaju.
• Dani sa visokim sadržajem ugljenih hidrata ne bi trebalo da budu dani u kojima jedete nezdravu hranu. Praktikujte konzumiranje integralnih žitarica, kao što je integralni pirinač, kinoa, hleb i testenine od celog zrna. Pizza, hamburger, pomfrit, kolači i šećer generalno ne bi trebalo da budu vaš izbor.
• Preporučena hrana za dane sa malo ugljenih hidrata je neskrobno povrće (lisnato povrće, karfiol, patlidžan, pečurke), nemasni proteini i mlečni proizvodi, malo orašastih plodova, zdrave masti.
• Dajte prednost namirnicama sa visokim sadržajem vlakana u danima kada unosite manje ugljenih hidrata. Vlakna pomažu kontrolu holesterola, daju osećaj sitosti i održavaju zdravu crevnu floru.
• Birajte zdrave masti koje se nalaze u ribi, orašastim plodovima, avokadu, maslinama, semenkama lana.

Dugoročni efekti rotacije ugljenih hidrata nisu dovoljno istraženi i zbog toga je stručnjaci preporučuju samo u kratkim vremenskim periodima. Jedan od razloga je to što je za sprovođenje ovog načina ishrane potrebno mnogo planiranja, pripreme i praćenja da bi se uspešno izvelo. Na duge staze, može biti iscrpljujuće i obavezujuće. Sa druge strane, profesionalni sportisti i takmičari rotaciju koriste samo tokom svoje ‘pripremne’ faze, koja obično traje nekoliko nedelja. 

Zato je ovaj način ishrane najpogodniji za one koji žele da kontrolišu unos kalorija i prija im hrana sa malo ugljenih hidrata, a spremni su da obavljaju treninge visokog intenziteta.