Išijas je stanje koje je karakterizovano bolom duž išijatičkog nerva, koji se proteže od donjeg dela leđa do zadnje strane noge. Bol može biti prilično neprijatna i ograničavajuća za svakodnevne aktivnosti. Pored lekova i fizikalne terapije, pravilna ishrana igra važnu ulogu u lečenju išijasa. Odabirom odgovarajuće hrane, možete smanjiti upalu i bol, poboljšati oporavak i ojačati imunitet. U nastavku ćemo vam predstaviti osnovne principe kada je u pitanju išijas lečenje, kao i namirnice koje treba uključiti i izbegavati u ishrani.

Značaj pravilne ishrane kod išijasa

Pravilna ishrana kod išijasa igra ključnu ulogu u smanjenju upale i bolova. Određene namirnice sadrže sasvim prirodne antiinflamatorne sastojke, poput omega-3 masnih kiselina i antioksidanata, koji mogu ublažiti simptome išijasa. Osim toga, ishrana bogata vlaknima pomaže u regulisanju varenja i održavanju zdrave telesne težine, što takođe može doprineti boljem oporavku od išijasa.

Osnovni principi dijete 

Osnovni principi dijete kod išijasa uključuju namirnice koje imaju antiinflamatorna svojstva i ublažavaju bol, kao i izbegavanje namirnica koje mogu izazvati upalu i pogoršati simptome. Osim toga, važno je jesti hranu bogatu vlaknima, održavati zdravu hidrataciju i redovno vežbajte. U nastavku ćemo detaljnije razmotriti namirnice koje ublažavaju bol i upalu kod išijasa, kao i namirnice koje treba izbegavati.

Namirnice koje ublažavaju bol i upalu

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje se mogu pronaći u masnoj ribi poput lososa, skuše i sardine, kao i u lanenom semenu i orašastim plodovima. One imaju moćna antiinflamatorna svojstva koja mogu smanjiti upalu i ublažiti bolove kod išijasa. Preporučuje se konzumiranje ribe najmanje dva puta nedeljno ili uzimanje dodataka ishrani koji sadrže omega-3 masne kiseline.

Antocijanini

Antocijanini su antioksidanti koji se mogu pronaći u tamnoj, bobičastoj voćki poput borovnice, brusnice i crne ribizle. Oni imaju protivupalna svojstva i mogu pomoći u smanjenju bolova u predelu išijasnog nerva. Uključivanje ovih voćki u ishranu može doneti olakšanje i poboljšati oporavak od išijasa.

Vitamin C

Vitamin C je moćan antioksidans koji može pomoći u smanjenju upale u organizmu. Namirnice bogate vitaminom C, poput citrusa, paprike i kelja, mogu imati pozitivan efekat na simptome išijasa. Uključivanje ovih namirnica u ishranu može doprineti oporavku i smanjenju bolova.

Vitamin D

Vitamin D ima važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i mišića, što je posebno bitno kod išijasa. Telo sintetiše vitamin D pod uticajem sunčeve svetlosti, ali ga takođe možete pronaći i u namirnicama kao što su masna riba, žumance i mlečni proizvodi. Uzimanje dovoljne količine vitamina D može pomoći u smanjenju upale i bolova izazvanih išijasom.

Kurkuma

Kurkuma je začin koji se tradicionalno koristi u ajurvedskoj medicini zbog svojih antiinflamatornih svojstava. Aktivni sastojak kurkume, kurkumin, ima moćna protivupalna dejstva koja mogu ublažiti simptome išijasa. Možete je koristiti kao začin u pripremi obroka ili je dodati u svoje omiljene napitke.

Đumbir

Đumbir je koren koji se takođe tradicionalno koristi u lečenju upala i bola. Ima snažna antiinflamatorna svojstva i može pomoći u smanjenju bolova u predelu išijasnog nerva. Možete ga konzumirati u obliku svežeg korena, kao začin ili u čaju.

Namirnice koje treba izbegavati

Ugljeni hidrati sa visokim glikemijskim indeksom

Namirnice bogate ugljenim hidratima sa visokim glikemijskim indeksom mogu izazvati nagli skok šećera u krvi i pogoršati upalu u organizmu. Ove namirnice uključuju beli hleb, testenine, slatkiše i gazirane napitke. Umesto toga, birajte namirnice sa nižim glikemijskim indeksom, poput integralnih žitarica, voća i povrća.

Trans masti

Trans masti su veštačke masti koje se nalaze u industrijski prerađenoj hrani, poput brze hrane, grickalica i margarina. One mogu izazvati upalu u organizmu i pogoršati simptome išijasa. Preporučuje se izbegavanje ovih namirnica i biranje zdravih izvora masti poput maslinovog ulja i avokada.

Zasićene masti

Namirnice bogate zasićenim mastima, kao što su masno meso, puter i punomasni mlečni proizvodi, takođe mogu izazvati upalu i pogoršati simptome išijasa. Umesto toga, birajte nemasne izvore proteina, kao što su piletina, riba i mlečni proizvodi sa smanjenim sadržajem masti.

Rafinisani šećer

Rafinisani šećer, koji se nalazi u slatkišima, gaziranim napicima i prerađenoj hrani, može izazvati inflamaciju i povećati rizik od upale u organizmu. Preporučuje se izbegavanje ovih namirnica i biranje prirodnih sladila poput meda ili voća.

Važnost hidratacije

Hidratacija je važan faktor za održavanje zdravlja i ublažavanje simptoma išijasa. Dovoljan unos vode pomaže u održavanju hidriranosti mekih tkiva, ubrzava metabolizam i olakšava eliminaciju toksina iz organizma. Osim vode, postoje i napici koji mogu pomoći u smanjenju upale i bolova kod išijasa.

Koliko vode treba piti?

Opšte preporuke su da bi trebalo konzumirati najmanje 8 čaša (oko 2 litra) vode dnevno. Međutim, uzimajući u obzir individualne potrebe organizma, ovo može varirati. Ako ste fizički aktivni ili boravite na toplom, možda ćete želeti da povećate unos vode. Važno je osluškivati svoje telo i piti dovoljno tečnosti tokom celog dana.

Ostali napici koji pomažu kod išijasa

Osim vode, postoje i drugi napici koji mogu pomoći u smanjenju upale i bolova kod išijasa. To uključuje napitke poput zelenog čaja, đumbir čaja i sokova od šipka. Ovi napici sadrže antioksidante i antiinflamatorne sastojke koji mogu ublažiti simptome i poboljšati oporavak.

Dobrobiti vlakana u ishrani

Vlakna su neorganske materije koje se nalaze u hrani biljnog porekla i važna su za održavanje zdravlja digestivnog sistema. Pored toga, vlakna imaju i druge benefite za organizam, uključujući smanjenje upale i jačanje imuniteta. U nastavku ćemo se detaljnije upoznati sa vrstama vlakana i namirnicama koje ih sadrže.

Vrste vlakana

Postoje dve vrste vlakana: rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i pomažu u regulaciji šećera u krvi i holesterola. Ona se nalaze u voću, povrću, ovasu i ječmu. Nerastvorljiva vlakna ne apsorbuju vodu i pomažu u održavanju redovne stolice. Ona se nalaze u integralnim žitaricama, mekinjama i orašastim plodovima.

Namirnice bogate vlaknima

Namirnice koje su bogate vlaknima uključuju voće, povrće, integralne žitarice, povrće i mahunarke. Sok od paradajza, jabuke, narandže, šargarepe, brokolija i pasulj su samo neke od namirnica koje možete uključiti u svoju svakodnevnu ishranu kako biste povećali unos vlakana i poboljšali oporavak od išijasa.

Plan obroka za išijas

Pravilan plan obroka može pomoći u balansiranju ishrane i smanjenju upale kod išijasa. U nastavku ćemo vam predstaviti jedan primer plana obroka za išijas.

Doručak

• Parče integralnog hleba sa avokadom i jajima
• Šolja zelenog čaja
• Porcija svežeg voća (npr. ananas ili bobičasto voće)

Ručak

• Salata od kelja sa piletinom ili tunjevinom
• Integralni pirinač ili kinoa
• Šolja povrtne supe 

Večera

• Pečena riba sa začinima i maslinovim uljem
• Pire od slatkog krompira sa šargarepom
• Parče tamne čokolade kao desert

Užina

• Šaka orašastih plodova (npr. bademi ili indijski orah)
• Sok od šipka ili šargarepe

Dodatni saveti za pridržavanje dijete

Redovno vežbanje

Pored pravilne ishrane, redovno vežbanje ima veliki uticaj na oporavak od išijasa. Vežbe istezanja, jačanja mišića i kardiovaskularne aktivnosti mogu vam pomoći da smanjite upalu, poboljšate cirkulaciju i ubrzate oporavak. Preporučuje se konsultacija sa fizioterapeutom pre početka vežbanja kako biste izabrali pravilan program vežbanja.

Pravilan način pripreme hrane

Prilikom pripreme hrane, birajte metode kuvanja koje ne nemaju potrebu dodavati previše masti i ulja. Pokušajte da koristite zdrave načine pripreme hrane, poput pečenja, kuvanja na pari ili grila. Ovo će vam pomoći da održite nutritivnu vrednost namirnica i smanjite unos nezdravih masti.

Korišćenje prirodnih začina

Prirodni začini poput kurkume, đumbira, belog luka i ljute paprike ne samo da mogu poboljšati ukus hrane, već i imaju antiinflamatorna svojstva. Dodajte ove začine u svoje obroke kako biste smanjili upalu i bolove izazvane išijasom.

Održavanje zdrave telesne težine

Održavanje zdrave telesne težine je važno za smanjenje opterećenja na kičmu i smanjenje simptoma išijasa. Pravilna ishrana i redovna fizička aktivnost će vam pomoći da održite zdravu telesnu težinu i ojačate mišiće, što će smanjiti pritisak na išijatični nerv i smanjiti bolove.

Konsultacija sa stručnjakom

Poseta nutricionisti može biti od velike pomoći u planiranju dijete za išijas. Nutricionista će vam moći pružiti individualne smernice i preporuke koje se odnose na vaše specifične potrebe i ciljeve. Konsultacija sa lekarom takođe može biti korisna, posebno ako imate ozbiljne simptome išijasa ili ukoliko želite da razmotrite druge tretmane ili terapije.Uz pravilan plan ishrane, hidrataciju, redovno vežbanje i konsultaciju sa stručnjacima, možete poboljšati simptome išijasa i postići bolje zdravlje općenito. Ukoliko imate bilo kakve nedoumice, uvek se konsultujte sa stručnim licima kako biste dobili najbolje savete i preporuke za plan ishrane koji je napravljen samo za vas.